Le sport ne suffit pas, à lui seul, pour perdre du poids. Certes.
Mais le sport, associé à une alimentation saine, adaptée et équilibrée, est un bon moyen de supprimer les kilos en trop.
Avant toute chose, il est important de démarrer en douceur : rien ne sert de se précipiter et de multiplier les séances, au risque d’entraîner des blessures. Une petite séance d’échauffement est toujours nécessaire pour éviter les microlésions. Ensuite, il convient d’enfiler sa plus belle tenue de sport pour se mettre aux exercices en toute douceur.
Sommaire
Les principes de base de la perte de poids
La règle générale pour perdre du poids est de consommer moins de calories que l’on n’en dépense. Cela consiste donc à réduire les calories apportées par l’alimentation, tout en augmentant ses dépenses énergétiques via une activité physique. Le rôle de cette dernière est tout simplement d’augmenter vos chances de perdre du poids, de manière plus rapide mais aussi plus durable, et ce avec une moindre réduction de votre alimentation.
Cela entraînera alors moins de frustration et moins de chances de rater votre régime que si vous ne faisiez que limiter votre alimentation.
Autre avantage du sport : l’activité physique sollicite une grande partie de votre corps pour brûler plus de calories et construire du muscle. Au final, vous perdrez votre gras et commencerez à vous muscler. Par ailleurs, le sport apporte de multiples bienfaits que l’alimentation seule n’apporte pas. En mangeant sainement tout en faisant du sport, vous améliorez votre santé et augmentez votre capital bien-être.
La dépense calorique pour perdre du poids
Le fonctionnement de la perte de poids est plutôt simple : plus vous augmentez votre déficit calorique, plus vous perdrez du poids rapidement. Or, le déficit calorique dépend avant tout du nombre de calories dépensées en fonction de l’exercice et de votre profil physique.
Par exemple, en une heure d’exercice, une personne de 75 kilos brûlera en moyenne 450 kcals en course rapide, ou 300 kcals en vélo. En règle générale, c’est l’exercice cardiovasculaire intensif qui aura le plus effet sur votre dépense calorique et qui vous permettra d’augmenter efficacement le déficit.
En somme, si le fait de se concentrer sur la diète donne des résultats en perte de poids, cela ne suffit pas pour obtenir des résultats durables. L’exercice physique a des effets non négligeables sur l’ensemble de votre corps ainsi que votre mental, et c’est une grave erreur que de passer à côté pour perdre du poids.
Pour optimiser un programme d’entraînement, l’idéal est de réaliser des exercices de cardio qui entraînent une dépense énergétique suffisante. Vous pouvez même pratiquer une forme d’exercice très intense comme le HIIT (High Intensity Interval Training), ou le fameux fractionné, pour engendrer une dépense calorique supérieure plusieurs heures après votre entraînement. Bref, en combinant alimentation et exercice physique, vous avez là la meilleure stratégie pour perdre du poids de manière durable.
Maigrir en faisant du sport : et si vous essayiez chez vous ?
Aujourd’hui, les matériels de musculation ou de fitness s’invitent désormais dans les maisons des particuliers. En effet, travailler dans le confort de son domicile est une véritable aubaine, qui vous permet d’économiser du temps sur vos déplacements et surtout d’éviter les tarifs onéreux d’une salle de sport.
Cependant, aussi séduisant que cela puisse paraître, il est généralement difficile de s’entraîner efficacement, surtout si l’on n’a pas suffisamment d’espace pour son tapis de course ou son vélo elliptique chez soi (comparatif à découvrir sur ce site).
Toutefois, avec un minimum de créativité, il est tout à fait possible de réaliser un entraînement efficace à la maison. Il existe toute une gamme d’exercices sans matériel de fitness, que vous pouvez réaliser à domicile, et ce en moins de 30 minutes.
À l’aide d’une application de fitness, vous trouverez des programmes complets pour brûler des calories, renforcer vos muscles et atteindre facilement vos objectifs de perte de poids. Il est tout à fait possible d’accéder à des entraînements sportifs en ligne via votre smartphone, votre ordinateur ou tablette. Vous n’avez donc plus qu’à suivre les instructions de votre coach virtuel pour réaliser votre quête minceur.
Maigrir en faisant du sport : quelle alimentation adopter ?
Vous savez déjà que l’alimentation est l’un des deux éléments-clés de la perte de poids. Pour maigrir en faisant du sport, il faut privilégier une alimentation riche en substances naturelles et non transformées, et qui entraînera rapidement un déficit calorique.
Cela peut vous sembler ardu à première vue, mais encore une fois, aidez-vous d’une application de fitness pour choisir les aliments adaptés à vos besoins nutritionnels.
Plus concrètement, une alimentation saine et adaptée à la perte de poids est constituée de trois familles de composants.
Les glucides
Ce sont les substances indispensables pour fournir à votre organisme l’énergie dont il a besoin pour supporter les efforts physiques. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez inclure les bons glucides, c’est-à-dire ceux contenant suffisamment de nutriments mais faibles en calories.
Cela implique de manger principalement des fruits, des légumes, des légumineuses ou encore des céréales complètes. De leur côté, les fruits et légumes sont particulièrement indispensables pour tout programme minceur, car ce sont des aliments à faible densité énergétique, qui contiennent peu de calories.
Les protéines
Tout bodybuilder sait bien que les protéines sont importantes pour la construction musculaire, la conservation de masse maigre ainsi que la sensation de satiété.
Pour contrôler votre apport calorique et répondre à vos besoins protéiques, vous pouvez inclure des sources maigres, comme la volaille, les fruits de mer, les haricots ou encore la viande rouge maigre. Il en va de même pour les produits laitiers à faible teneur en matière grasse.
Les lipides
Les matières grasses constituent une source d’énergie, en plus d’absorber les vitamines liposolubles, de stimuler le système hormonal et les composants de l’articulation. Mais encore faut-il choisir le bon gras : privilégiez les graisses insaturées telles que celles présentes dans les avocats, les poissons gras, les noix et les graines.